E’ possibile realizzare due piatti diversi con un’unica mossa, due ricette in un colpo solo? Con i nostri 2X1 contro lo spreco, sì! Oggi vediamo come cucinare una buonissima zuppa di legumi e ottenere al contempo anche dei deliziosi falafel.
Dopo le offerte 2X1 del supermercato che spesso generano spreco e delle quali abbiamo parlato nel precedente articolo, ecco la nostra versione di “offerta” sostenibile: i 2X1 contro lo spreco! Con questa possiamo, infatti, realizzare due piatti diversi con un unico sforzo. Insomma due ricette al tempo/costo di una sola! Potremmo, per esempio preparare la cena ed aver già pronto un piatto diverso per il pranzo del giorno dopo. Organizzarsi sarà molto semplice: cucineremo una quantità un po’ più abbondante di una prima ricetta, in modo da ottenere la base già pronta, rappresentata dalla parte in avanzo, da poter utilizzare, con un’aggiunta minima di altri ingredienti, per realizzare la seconda ricetta.
Zuppa di legumi
Per la prima ricetta servono i seguenti ingredienti (per 4 persone):
500 gr legumi e cereali misti (fagioli di diverse varietà, lenticchie, ceci, farro, orzo perlato, piselli, ecc.)
2 carote
1 cipolla
2 patate
Sedano (a piacere)
Aromi (rosmarino, timo, alloro, salvia)
Sale ed olio
Bicarbonato di sodio
Lasciare in ammollo i legumi per almeno tre ore, l’ideale sarebbe arrivare fino a 8 ore. Infatti, per tutti i legumi è indispensabile l’ammollo in abbondante acqua fredda per diverse ore, soltanto per le lenticchie può bastare anche soltanto un’ora. Si possono mettere a bagno la sera precedente o la mattina prima di andare al lavoro, in una terrina capiente con acqua fredda e mezzo cucchiaino di bicarbonato (quest’ultimo aiuterà a intenerirli durante la cottura e a evitare la produzione di gas intestinali, che è possibile limitare anche con l’aggiunta durante la cottura di una foglia di alloro, salvia o un pezzo di alga Kombu).
Passato il tempo necessario, scolare i legumi e sciacquarli accuratamente sotto l’acqua corrente.
Mettere in un tegame i legumi unendo sedano, carote e cipolla finemente sminuzzati (per praticità si può usare un robot da cucina) e le patate tagliate a dadi piccoli.
Aggiungere le erbe aromatiche legate in un mazzetto con dello spago alimentare.
Coprire con acqua (o brodo vegetale, se lo si ha a disposizione), ma non usare mai per cucinare l’acqua nella quale sono stati in ammollo!
I fagioli richiedono una lunga cottura, fate cuocere per almeno un’ora (se, invece, si usa la pentola a pressione, che accorcia i tempi mantenendo tutti gli aspetti nutrizionali, la durata va dimezzata, a partire dal momento in cui va in pressione).
A cottura ultimata, dopo avere effettivamente verificato che siano ben cotti, eliminare il mazzetto aromatico e prelevare 1/3 dei legumi (possibilmente asciutti) e metterli da parte per la preparazione dell’altro piatto.
Concludere insaporendo i 2/3 con sale ed olio e servire semplicemente così oppure accompagnati da alcuni crostini di pane.
Se nel frigo avete degli avanzi di formaggio o delle croste (es. Parmigiano Reggiano o Grana Padano), una volta pulite raschiandone la superficie esterna e tagliate a pezzetti, se aggiunte durante la cottura, conferiscono alla zuppa un sapore deciso, ottenendo un effetto mantecato morbido e cremoso.
NB: quasi tutte le croste di formaggio sono edibili, anche quelle “fiorite” (es. Brie), tranne quelle a crosta lavata (es. Taleggio) o le croste degli erborinati (es. Gorgonzola) così come quelle artificiali in cera o paraffina. Comunque se la crosta non è edibile deve essere specificato in etichetta! Da tener presente in tutti casi che la buccia è sempre la parte esterna del formaggio, quindi più esposta a contaminazioni.
I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose, sono una vera fonte di ricchezza a livello nutrizionale. Le diverse varietà dei legumi sono Fagioli, Lenticchie, Ceci, Piselli, Fave, Soia, Lupini, Cicerchie, Arachidi (in particolare quest’ultimi sono legumi con molti grassi e molto calorici!). Il valore nutritivo dei legumi è rappresentato in primo luogo dall’elevato contenuto (circa 1/3 delle kcal totali) di proteine di buon valore biologico, perché costituite da aminoacidi essenziali. Caratteristica che li rende adatti a sostituire i cibi di origine animale. Sono una modesta fonte di carboidrati, avendo composizione amidacea, ed apportano una minima quantità di lipidi, polinsaturi, quindi di buona qualità. I legumi, dunque, uniti ai cereali forniscono all’organismo delle proteine complete. Offrono infine una potente azione antiossidante, apportano fibra, vitamine del gruppo B e sali minerali quali ferro, calcio, fosforo, potassio e magnesio.
Falafel al forno
Per il la seconda ricetta basterà semplicemente aggiungere (sempre per 4 persone):
Farina 00 (Qualsiasi altra farina va bene, anche le opzioni senza glutine: farina di riso o farina di mais)
Prezzemolo o spinaci freschi (o qualsiasi altra foglia verde)
Spezie
Pepe
Limone (facoltativo)
Pane grattugiato (farina di mais per gli intolleranti al glutine)
Mescolare i legumi tenuti da parte con sale e pepe ed un mix di spezie (cumino, peperoncino, paprica, aglio secco, zenzero in polvere, curcuma, curry, etc.) secondo i propri gusti, poi frullare il tutto con un mixer elettrico per qualche secondo. Aggiungere anche del prezzemolo tritato o una manciata di spinaci a foglia piccola, oppure semplicemente le foglie del sedano usato in precedenza (o qualsiasi altro vegetale a disposizione che possa dare un tocco di verde).
Per legare il tutto versarvi qualche cucchiaio di farina e regolare eventualmente con un po’ d’acqua e del succo di mezzo limone (che conferisce alla preparazione una nota acidula particolare). Si deve ottenere, infatti, una consistenza appiccicosa ma che permetta di formare delle palline.
Con le mani bagnate prelevare un po’ di composto per volta dandogli la forma di una polpetta, passandola nella farina. Se incontrate difficoltà, lasciare prima riposare in frigo per circa 20’. Continuare fino ad esaurimento.
Quando sono tutte pronte, passare le polpette nel pan grattato e disporle in una placca da forno ricoperta con l’apposita carta, irrorandole infine con dell’olio d’oliva.
Infornare a forno caldo a 180°c-200°C per 20-25 minuti circa in base alla loro dimensione. In ogni caso, saranno pronte quando avranno una bella doratura!
I Falafel sono appunto delle polpette vegetariane tipiche della cucina del Medio Oriente (Siria, Libano, Israele…), solitamente fritte, a base di ceci e accompagnate con verdure, yogurt e salse varie. La ricetta sembra provenire originariamente dall’Egitto, dove pha la phel significa “molti fagioli”, anche se in realtà la sua versione più antica prevedeva l’utilizzo delle fave, macinate, pressate in piccoli dischi e poi fritte. La cottura al forno qui proposta è sicuramente più leggera.
Il nostro consiglio per l’accompagnamento? Salsa Thaini: thaini (pasta di sesamo) mescolata con olio, sale, pepe e succo di limone!
In cucina ci si può avvalere di qualche trucco per risparmiare tempo, energie e denaro, ottimizzando il cibo che si ha a disposizione e divenendo, al contempo, anche sempre più capaci nel riutilizzare gli eventuali avanzi, riducendo così il più possibile lo spreco alimentare domestico. Quindi, se siete interessati a questo tipo di ricette salva tempo, salva ingredienti e salvadanaio, fatecelo sapere che ci attiveremo a pubblicare presto altre idee semplici e sfiziose!
Laura Pozzato
www.aboutgoodfood.com